7.山式站姿預備。雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約30度，雙手平舉與肩膀同高。吸氣時感覺脊椎往頭頂延長，吐氣時上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置於地面或左腳小腿上，請勿過度伸展腿後肌腱，需要的話，可以把手放在瑜珈磚上面，右手插腰，感覺左臀與尾骨向內推，使右臀與左臀感覺得是疊在一起。最後將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線，可以的話再將視線轉向右手指尖。結束後換邊練習。

　　8.挺直腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸。然後自然收頷

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，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。向裡向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴張胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，控制在自己的極限。如果感到壓力，就放鬆腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺直站立。

　　9.坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。吐氣，盡量將身體向左後方轉，進而扭動脊椎。轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘。吸氣，將身體轉回原位，收回

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左腿，再做反方向。

　　10.俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下顎觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。

　　11.向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，並保持與身體成同一直線。雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。維持動作並做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重複相同練習。

　　12.雙腳伸直站立，保持上半身處於垂直狀態，然後屈起右腿膝蓋。雙手扶著右大腿和腳跟，將腳腕靠在左腿膝上。保持身體平衡，雙手放開右大腿和腳跟向前平舉，吸氣，收腹提臀，維持10秒。吐氣，彎曲左膝，臀部下蹲，左大腿和小腿成90度，形成半蹲姿勢。 10秒後直立左腿，重複練習15次。

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