向右推，吸氣盡量向後傾，向後推磨。 以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。

功效

對於久坐人群而言，練習這一式還可以很好的改善身體僵硬的毛病哦！ 另外，對肩頸酸痛也很有?明哦！

　第二式

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伸展大腿和膝部，從膝部到胸部姿勢，這個姿勢可以拉伸放鬆大腿后側，消除大腿后側的肌肉塊。

睡前練習這一動作還可以有效的放鬆身心，幫助我們緩解壓力，讓我們更加放鬆，更容易進入睡眠。 失眠的朋友要練習哦。

臉朝上，雙腿伸直。 做五個呼

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吸。 吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。

做五個呼吸。 呼氣，還原腿部。

　　第三式

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站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，身體向下彎曲。

雙臂順勢置於身體前方，壓低肩膀靠近地板，臀部盡量向上提起，放低頭部。

　　第四式

功效

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放鬆身體，恢復體力，緩解肩胛部僵硬感，伸展肩部、腳部筋骨，活動小腿和雙手，強化雙臂和雙腿; 緩解失眠、減輕壓力。

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動作要領

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從跪立開始，手心朝下置於地面，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。 雙腳雙手緊貼地面，抬高臀部，使身體與地面形成一個三角形，以臀部為頂。

如果腿部感覺僵硬，可以適當踮起腳或者彎曲雙腿。

呼氣時肩膀下壓，讓肩膀和耳朵分開。

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盡量張開手指和腳趾，分散受力點，從而保證身體重量平穩。

為分散雙臂的承受力，使該動作達到最佳的放鬆效果，你可以（抬高膝蓋骨）讓股四頭肌配合雙臂受力。

小貼士

如果在這一式中手臂需

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要輔助，可以倚牆放一把椅子，手置於座椅上。

　　第四式

伸展腿部和後背，站立向前傾，此動作能夠放鬆背部，拉伸腿部肌肉，長期堅持能塑造纖細緊繃的腿部。

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩

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側。 呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放鬆。 保持一分鐘。

　第五式

動作分解

跪坐在地板上，上身挺直。

右腿保持彎曲，腳根置於會陰處，左腿盡量往後伸直，雙手扶地。 感到平衡后，兩臂側平伸。

深吸氣，將上半身

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向後仰，擴胸，保持均勻的呼吸。 練習的時候注意保持身體平衡，進行三到五次的瑜伽呼吸。

　第六式

伸展背脊，小貓姿勢，這個動作能放鬆脊椎和腹部，還能促進血液流通，長期堅持不僅能夠纖細腰部還能為自己帶來好氣色。

用手支撐雙肩，脆爬在地板上。 吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。