三、男人迅速長肌肉的運動處方制定

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　　健美的目的，是如何透過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注於肌肉塊的成長。如果他們專注於上述複雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。

　　你一定想了解我是如何透過運動使全身肌肉發達的， 如果快速使肌肉拉長20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

　　首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後透過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

　　第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴

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和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做肌力練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，划船練習。

　　肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。

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　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

　　無論哪個練習，都必須大重量、低次數，只有此肌肉才能成長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

　　這個階段不應過度注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，進而加強對肌肉的刺激，促進肌肉生長。注意，訓練時要有同伴保護。