一、慢跑前熱身運動如何做

　　小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力

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很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。 兩腿分開，一個在前一個在後; 前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前; 後腳跟放在地上; 感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒; 換腿。

韌帶拉伸

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繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨; 彎腰，膝蓋伸直; 試著用手摸腳或身體貼向雙腿; 保持15-30秒鐘; 換腿。

　臀部屈肌拉伸

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在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後; 雙腳指向前

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，身體保持直立; 用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感; 保持15-30秒; 換腿。

四頭肌（大腿前方肌肉）

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做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳; 膝蓋盡量併攏; 用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感; 保持15-30秒; 換腿。

三頭肌（上臂外側肌肉）

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跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展; 用右手按壓左臂肘

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關節使之盡可能貼近右肩; 保持15-30秒鐘; 換胳膊。

二、健身熱身時應該被拉伸的肌肉有哪些

拉伸大腿後部肌肉

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坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關係）

拉伸大腿內側肌肉--方法一

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坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10放鬆，然後重複3次

拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊放鬆，然後重複拉伸小腿（後部）肌肉