很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。 但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。 如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市裡有限速，環境也不太好）。

跑步（快走）

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戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。 在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

單腿站立

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身體站直，膝蓋稍微放鬆，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90高漯膘丑A與此同時，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個姿勢10秒后放下，再繼續換腿重複進行，直到腿部感覺酸痛為止。 這個動作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

眼鏡蛇運動

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右腿抬起來讓左腿單獨站立著，雙手分別拿著一個啞鈴，身體微微往前傾，雙手自然垂在地面上，雙臂張開，右腿滿滿的往後便抬高，保持這個姿勢幾秒鐘後換另一條腿繼續重複進行。 這個動作可以鍛煉肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形讓我們身體線條更流暢。

蹬車運動

平躺在床上，雙手壓在腦

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袋後邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續堅持。 這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊致。

反向俯?撐

平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間

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形成90高漯膘丑A脛骨和地面呈平行的狀態; 雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重複這些動作20次。 這樣可以鍛煉我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。

跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單

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，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

二、健身減肥應該吃什麼

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早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）

說明：這裡的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。 麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。 燕麥蛋白質，熱量都略高一點。

　加餐：1?苹果(50大卡)

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?明：?里的苹果我是按200克算的，苹果小了也?大?。也不一定是苹果，梨，西?柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其?你去查查西瓜，?量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉?是好?西，我?放在后面?。

中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米?(或等量粗?)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

?明：?里的米?和瘦肉都是煮熟的，但??差?很大，比如米?你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉?到注水肉。我的??是一斤瘦肉，煮出?大概能出六?左右，如果是注水肉，那就悲?了，可能拳?大小的一?肉，煮出?就?了。

?什么200克瘦肉的?量是150-200呢，因?肉的种?，你比如?肉?种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量?是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是?胸肉，?肉，牛肉，?些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好?西。我建?大家交??吃，?老

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吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就?????，蔬菜必?吃!每天一斤，你如果吃不了?么多，可以放在晚上你?的?候吃，增加?腹感。

　加餐:(??前2-3小?)：50克主食+1?苹果(100大卡)

?明：?是??前的一餐，你吃?去的食物完全??成糖原大概需要3小?，所以我?提前2-3小?吃一?，????充下能量。

??中加餐(??后立刻?充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

?明：??后，呼吸平复了，比如?完了，在健身房洗完澡后?一根香蕉，香蕉??中等大小就行-?有香蕉，其?苹果也行，只不?香蕉?糖高，?量大，作?回糖食物??很好。

晚餐(??后20-30分?)：50克米?(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)