1、站姿轉體
步驟1：本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，並與地面成平行。
步驟2：半身保持平穩，先向右轉，轉動時肩部保持平衡不聳動。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。
步驟3：邊做完後完到中間，再向左轉，重複進行3-5次。
拉毛巾側轉時，轉到自己能承受的程度即可，之後再慢慢提高難度，讓腰部轉到更後方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向後轉動。
2.站姿體側下彎
步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩膀略寬，吸氣收腹夾臀，雙手放在大腿兩側。
步驟2：從右邊開始什麼人不能吃軟綿綿 軟綿綿20mg多久吃一次 軟綿綿5mg什麼時候吃最好 軟綿綿傷肝嗎 軟綿綿有治療效果嗎 軟綿綿每日錠怎麼吃 軟綿綿可以治療攝護腺肥大嗎 軟綿綿健保給付嗎 洗腎後可以吃軟綿綿嗎 軟綿綿有什麼功效 軟綿綿可以吃半顆嗎
，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點後略停。
步驟3：回到中間換左邊繼續進行。
側彎那一側的手可再拿啞鈴，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越後方。
3.坐姿轉體
步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭部與頸部抬高，肩膀放鬆，腹部收縮。
步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置於地上，停留約10-15秒，回到中間後，再轉向左邊，反覆進行3-5次。當持續訓練後可將面紙盒放置在較遠的位置。軟綿綿 軟綿綿使用方法 軟綿綿副作用 軟綿綿多久前吃 軟綿綿5mg吃多久 軟綿綿需要每天吃嗎 軟綿綿效果 軟綿綿多久吃一次 軟綿綿英文 軟綿綿吃太多會怎樣 軟綿綿5mg可以吃幾顆 軟綿綿10mg可以每天吃嗎 軟綿綿?傷腎嗎 軟綿綿可以長期吃嗎
4.膝蓋下方部位往外側翻並仰躺
跪坐，膝蓋下部往外側翻，臀部貼住地板，然後慢慢向後倒去，直到完全仰躺，左右手自然放在身體兩側。
5.抓住兩腳腳踝抬起頭往肚臍部位望去。
兩手抓住雙腳腳踝，一邊吸氣一邊抬起頭望向肚臍，吸氣完畢後屏息，然後吐氣放鬆身體，調整呼吸後伸直腳，然後就可以入睡了。
注意事項：抓住兩腳抬頭的時候，注意腰部和膝蓋要緊貼地面。
