標題：營養健康餐大全 營養健康食譜

一、營養素與健康

控制鈉。

研究表明，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關的慢性病危險，且不會對血脂、腎功能產生副作用。 中國以前對鈉的推薦量為2.2克，而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。

建議措施：

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1.改進烹調方法。 做菜時多用香料突出食物的鮮味，如姜、蒜、小茴香等; 用酸味食材或調料突出鹹味，比如醋、番茄、檸檬等; 少吃鹹甜口味的菜， 甜味會使鹹味變淡，加大用鹽量，所以糖醋裡脊、紅燒肉等要少吃; 菜要起鍋時才放鹽，可減少用量; 多吃蘸料菜等，也能減少用鹽量。

2.選用低鈉鹽。 低鈉鹽是用一部分鉀

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離子代替鈉離子，但鹹味不變。

3.警惕加工食品中的鹽。 有許多食品吃起來

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不鹹，其實卻加了不少鈉或鹽，如白麵包、蛋糕、餅乾、果凍等。 腌肉、香腸、鹹魚等加工食品含鹽更多。 因此，購買加工食品時要注意看標籤，盡量選擇鈉含量低的。

補足鉀。

鉀可預防中風，並協助肌肉正常收縮

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。 在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。 身體健康的人會自動將多餘的鉀排出體外，但腎病患者需控 制鉀攝入量。 中國人對鉀的重視程度不太夠，以前營養學會的推薦量是成人每天攝入2克鉀，而國外不少國家的推薦量是3.6~4克，此次的新標準規定，要預防 慢性病，鉀攝入量應在3.5克以上。

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鉀的性質比較穩定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補充作用。 豆類是含鉀“大戶”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100 克含鉀高達800毫克以上; 土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀，一個中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。 炎熱夏季即將到來，大家不妨多喝點綠豆湯、雜豆 粥，不但能增加鉀攝入，還能補充水分。 另外，適當吃些果乾，比如紅棗干、葡萄乾等，它們都是“濃縮”的鉀的來源。 不過選擇果乾時，要買天然曬乾，沒加入大 量糖、鹽的

二、營養健康瘦身食譜

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酸辣章魚炒飯

材料：新鮮章魚300g、番茄1個、洋蔥1個、椰菜1/6棵、鹽1茶匙、雞精少許、辣椒粉1勺半、橄欖油1茶匙、蒜1片。

　　做法：享硬瑪卡壯陽 享硬瑪卡有毒 享硬瑪卡高血壓

1、將新鮮的章魚洗?后，切塊備用。 洋蔥、番茄等其他蔬菜類食材洗?，也切塊。

2、在平底鍋中加點橄欖油和蒜片爆香，炒一下洋蔥，然後放

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入椰菜也炒一炒。

3、等蔬菜都變軟，就放入章魚，開大火爆炒，令表面的顏色變了就放入番茄。

4、最後加點辣椒粉、鹽和

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雞精調味，稍微釋出點醬汁即可。

甘菊熱牛奶

　　材料：牛奶150-200cc、甘菊、蜂蜜少量。

　　做法：