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7.山式站姿預備。雙腳分開約二倍肩寬,左腳向外轉90度,右腳內轉約30度,雙手平舉與肩膀同高。吸氣時感覺脊椎往頭頂延長,吐氣時上半身往左邊伸展,再慢慢將左手置於地面或左腳小腿上,請勿過度伸展腿後肌腱,需要的話,可以把手放在瑜珈磚上面,右手插腰,感覺左臀與尾骨向內推,使右臀與左臀感覺得是疊在一起。最後將右手向上伸直,保持手與肩膀呈一直線,可以的話再將視線轉向右手指尖。結束後換邊練習。
8.挺直腰桿站立,伸開雙腿深呼吸,快速呼吸。然後自然收頷
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,雙膝彎曲,向前微傾,張開雙手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。向裡向上收縮腹部肌肉,模擬吸氣時,擴張胸腔,提升肋骨。屏住呼吸,控制在自己的極限。如果感到壓力,就放鬆腹部和下顎,抬高頭部,慢慢吸氣,挺直站立。
9.坐於地上,兩腿向前伸直,並腰背挺直。彎曲左腿,將左腳放在右腿外側,右腿向左後側彎曲。將左手放於身體背後地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋。吐氣,盡量將身體向左後方轉,進而扭動脊椎。轉到極限處,保持這個姿勢數秒鐘。吸氣,將身體轉回原位,收回
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左腿,再做反方向。
10.俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下顎觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。
11.向左側躺在地上,雙臂伸直過頭,並保持與身體成同一直線。雙腳夾緊,向上繃直,雙臂抬升,盡可能離地。維持動作並做幾次呼吸運動。還原,轉到右邊重複相同練習。
12.雙腳伸直站立,保持上半身處於垂直狀態,然後屈起右腿膝蓋。雙手扶著右大腿和腳跟,將腳腕靠在左腿膝上。保持身體平衡,雙手放開右大腿和腳跟向前平舉,吸氣,收腹提臀,維持10秒。吐氣,彎曲左膝,臀部下蹲,左大腿和小腿成90度,形成半蹲姿勢。 10秒後直立左腿,重複練習15次。
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