標題：瘦腰的瑜伽動作 不要再做粗腰妹

一、枕頭如何做瑜珈瘦腰第一式：全蝗蟲式

做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。 吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。 呼氣還原。

功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪

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的消耗，增加背部的收縮，使放鬆后的舒適度增加，改善睡眠品質。

第二式：船式

做法：仰臥，枕頭放

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在小腿上面。 吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。 呼氣時還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。

功效：藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠品質。

　第三式：上伸腿式

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做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。 吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。 呼氣還原。

功效：改善小肚腩的狀況。 加強脊椎力量，有助眠作用。

　第四式：倒置式

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做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在牆上，保持2-5分鐘。

功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身迴流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

二、簡單瘦腰瑜伽動作

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第一式

1、?躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線

2、腰腹部慢慢放下，保持?躺姿勢。 動作重複5-6次

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第二式

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住後腦

2、腰腹部用力，雙手抱頭

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往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣

第三式

1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放

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同時左腿往上舉，保持10秒

3、吸氣，保持2姿勢的同時，換腿進行，此組動作重複做6次

第四式

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抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住後腦抬高往右邊扭轉

2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然後換方向進行，動作重複做10次

part 5

1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿併攏伸直，整個身體貼著地面

2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到1，重複做10次。

三、坐著瑜伽瘦腰

第一式坐姿扭轉：

1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置於身側預備。

2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側。

3、 上半身慢慢往右後方扭轉，左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側（不同手不同腳），動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右後方扭轉的更多，最後可將視線落在右後方最遠處。 停留片刻后回到原始動作休息，再換邊練習。 若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。