第一式坐姿扭轉：

1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置於身側預備。

2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側。

3、 上半身慢慢往右後方扭轉，左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側（不同手不同腳），動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右後方扭轉的更多，最後可將視線落在右後方最遠處。 停留片刻后回到原始動作休息，再換邊練習。 若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。

第二式側腰扭轉：

1、坐姿，右腳往右側伸直，左腳曲膝往內收。

2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側倒; 保持吸氣時預備，吐氣時再往側邊彎下去。

3、下面的右手隨著身體側倒時，慢慢地往右腳腳踝移動，直到右手可以摸到右腳，把手臂放在右腳內側的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。 覺得有伸展到側腰即可，不要太勉強去過度伸展，結束後換邊練習。

第三式弓式：

1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側的地板上，預備。

2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝盡量靠攏，不要過度向外打開。 深吸氣，脊椎延長，吐氣時，小腿用力向後踢，想像是將腳踢進手裡，而不是手抓腳向下壓。

3、讓腳不斷地用力向後踢，如此將進一步地伸展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。

結語：

根據專業醫師的意見，

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每個人每天至少要吃三分蔬菜、兩份水果才能攝取足夠的膳食纖維，另外再忙也要抽出時間運動，才能避免成為不健康的粗腰蘋果妹喔！

四、瑜伽瘦腰五式第一式：新月變式--滋養側腰部

step1：雙腳打開，吸

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氣將雙臂抬至水準，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。 雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水準向右倒下。 注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。 感受左側腰部得到拉伸。 到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。 保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即

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可。

特別提示：4組/天。 在側腰時不要送胯。 如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒后再恢復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

step1：雙腿併攏，

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站姿。 吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。 如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。 右腳趾牢牢抓緊地面。

step3：調整呼吸，深吸氣挺

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直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。 保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。

特別提示：1組/天。 該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，?明你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

第三式：弓式--活動後腰部

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step1：平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。 調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。 在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。 頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

特別提示：2組/天。 在剛開始的時

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候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。 由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全面收緊腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。 保持頭、頸、脊椎成一條直線。 雙眼看向雙掌之間的地面。

Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。 頭部後仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎

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，同時低頭，下巴盡力靠向 胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示：3-6組/天。 該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。

第五式：貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度

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。 頭部微抬，平視前方。 如圖，兩手掌相並，反方向與小臂呈90度，小拇指併攏，掌心著地。 微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。 同時將重心慢慢前移。

Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

特別提示：3組/天。 改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成。 尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。