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胸肌包括起自胸廓止於上肢骨的胸上肢肌和起止於胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等;後者如肋間內、外肌。
胸肌的鍛鍊以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作可以鍛鍊胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。各部位的運動方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛鍊方法，胸小肌（不建議增強，會導致嚴重變形）和前鋸肌的啞鈴和雙槓及徒手鍛鍊方法，肋間內肌和肋間外肌是透過仰臥起坐的變身法來完成。
1.單臂側舉
單手持啞鈴，向另一面傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰威爾剛安全嗎 威爾剛的學名有哪些 威爾剛多久吃一次 吃威爾剛會變大嗎 威爾剛可以空腹吃嗎 威爾剛會降血壓嗎
雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
3.旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一邊的練習。
4.單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎威爾剛是什麼 威爾剛的作用 威爾剛的效果 威爾剛的吃法 威爾剛的使用心得 威爾剛的藥效有多久 威爾剛的禁忌 女用威爾剛 威爾剛正常人人能吃嗎 威爾剛安全嗎
，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一邊彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。
事實上，使用啞鈴鍛鍊肌肉，不僅鍛鍊了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別是深蹲。每邊做10次1分鐘“組”，換一側做。
5.轉腰雙槓臂屈伸
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6.仰臥轉腿
平躺，手臂抬起體側，掌心繼續，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往重複要緊多。