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1、當胸部練習到一定水平的時候，正常練習三個月以後，就可以進行有針對性的局部塑型練習了。 比如上胸、下胸和胸部內、外沿等練習。 都是練習胸部必要的延伸練習動作，這些動作可以幫助我們刻畫出完整的胸部肌肉形狀和精緻的線條清晰度，今天我們就介紹一下，在胸部塑型練習初期的坐姿夾胸動作是如何進行練習的。
2、動作要領：首先選擇合適的重量，然後將坐騎調到合適的高度，要求雙手握住器械手把以後雙臂更好與地面平行。 然後坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關節稍屈，準備開始動作。 首先，吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊，同時呼氣，當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘，然後用兩秒的時間還原動作，兩臂完全展開成一條直線的時候，然後再次用力，注意雙臂展開以後，雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。 之後反覆進行練習。
3、運動頻率：剛開始練習坐姿夾胸的時候，可以每次練習三組，每組12-15次。 練習1-2月以後，目標肌肉感覺明顯，需要加大強度。 每次練習4-6組，選擇的重量可以依次為12、10、8、6個每組。 注意事項：凡是器械練習在動作還原的時候，不要完全放鬆，也就是不要將重量放回到原點。 動作開始以後，要使肌肉始終保持在緊張的狀態，才會產生效果。 剛開始練習這個動作的時候，最辛苦的也許會是你的手臂，這是因為動作掌握不熟練，最先受力的部位會先有感覺。 這時，需要我們集中注意力，將動作有意放慢些做。 這樣目標肌肉的感覺會更加明顯。
4、在胸部塑型練習初期，坐姿夾胸練習是最好的一個動作，練習2個月以後，可以進行更為有效的啞鈴飛鳥練習。 不過，到那個時候也可以運用坐姿加胸動作進行補償訓練。 也就是說練習4-6組啞鈴飛鳥以後，再進行3組的坐姿夾胸動作，鍛煉效果會非常明顯。
1、蝴蝶機夾胸訓練，動作要領：坐在靠椅上，手握把手，肘彎抵住檔板。 如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。 動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。 採用橋式動作，即只將上背貼在靠板上。 打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。 合攏時雙肘檔板應相觸，並
略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鐘。 這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。 只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。
2、使用坐姿蝴蝶訓練機的時候要注意動作要緩慢，
不要突然性的猛的用力，有可能會發生意外。 技巧：這個收尾動作的特色之一就是四組中的每一組都和其他動作不一樣。 它允許你每一組採用不一樣的方式來轟炸你胸肌內側肌肉纖維。 另外，你一定要確認的是，這種特殊的技術將讓你的肌肉在每一組都力竭。 選擇一個你能做12次的阻抗重量（或者大於12次，就是我們平時說的12RM）。 開始之前，你要確認你選擇的重量，你是否能夠在快速組中掌控。
3、注意事項：一定要挺直身體，不借助外力，內
夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。 坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩三角肌會多一些; 事實上這樣的夾胸動作沒有第一種擴胸夾胸更充分，可以自己體會二者的區別。 雙杠臂屈伸是鍛煉胸大肌下部最有用的辦法，當然雙杠臂屈伸更
多是被介紹用來鍛煉肱三頭肌的，而鍛煉胸大肌下部則是附帶的。 這裏介紹的胸肌雙杠臂屈伸，就是把我們平常的雙杠臂屈伸動作細節進行調整，使鍛煉的重心往胸大肌下部有更多的傾斜。
4、除了最經典的胸肌雙杠臂屈伸，下胸有針對性的動作那就是下斜板上完成的?推和飛鳥。 下斜?推無論是啞鈴還是杠鈴，安全性無疑是最重要的，因為相比上斜和平板?推，下斜?推的穩定性很關鍵，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過重，選擇能控制的重量
。
1、坐姿蝴蝶夾胸主要鍛煉的部位是胸大肌，讓胸部的肌肉更加的發達。